La frecuencia cardíaca, conoce más sobre ella, cómo tomarla! Cómo controlarla!

Conociendo cómo se comporta tu corazón a través de las pulsaciones podrás planificar tus entrenamientos a diferentes intensidades para aprovechar los beneficios de entrenar cada una de ellas. Porque no producen los mismos beneficios entrenar a un 60% que a un 85%.

Frecuencia cardíaca Tanaka

¿Cómo tomar la FC en reposo?

● Encontrar el pulso.

● Contar los latidos durante 6”.

● Multiplicarlo por 10.

Frecuencia teórica máxima

Para calcular nuestra FCM de forma efectiva basándonos en la fórmula de Tanaka, basta con multiplicar nuestra edad por 0.73 y restar el resultado a 208.75. De este modo, un deportista de 25 años de edad obtiene una FCM de 190/191 pulsaciones máximas: FCM = 208.75 - (25 x 0.73 = 18.25) = 190.5. No debemos olvidar que esta FCM no deja de ser teórica y que sólo una (o varias) prueba de esfuerzo puede calcular de forma precisa nuestro límite cardíaco, aunque es un buen método para obtener un punto de referencia y comenzar a entrenar aprovechando los beneficios del entrenamiento por zonas de intensidad cardiovascular.

Beneficios y zonas

Cálculos de intensidades​

Los cálculos de una zona, llamémosla x%, se realiza de la siguiente forma:

● Resta la FCR de la frecuencia cardiaca Máxima. Esto nos da la Frecuencia cardiaca de trabajo (FCT).

● Calcula la frecuencia deseada (llamada x), utilizando el pulso de trabajo como referencia, la frecuencia x% requerida en el FCT, nos da “z”

● Añade “Z” junto a la FCR para obtener el valor final. Pongamos un ejemplo:

[endif]

Ejemplo:

● La frecuencia cardiaca máxima de un deportista es de 180ppm y su Frecuencia cardiaca en Reposo es de 60. Para determinar su valor al 70%, lo calcularemos de la siguiente forma:

● FCM – FCR = 180 -60 = 120

● 70% de120 = 84

● 84 + FCR = 84 + 60 = 144 ppm

Recuperación

● Tomar el pulso ni bien finalice el estímulo.

● Realizar nuevamente la toma de pulso al minuto.

● Esto nos dará un índice de la capacidad de recuperación. Los cuales se presentarán a continuación:

Índices de recuperación

El índice de recuperación de la frecuencia cardíaca con valores superiores a 70 pertenecen a atletas de élite que se encuentran en plena forma.

Los valores comprendidos entre las 50-70 pulsaciones corresponden a atletas de subélite o aficionados que se encuentran en muy buena forma.

Índice de recuperación entre las 40-50 pulsaciones pertenece a atletas aficionados bien entrenados.

El índice de recuperación de 30-40 pulsaciones se dan en personas que realizan un entrenamiento poco regular o al principio de temporada.

De 20 a 30 pulsaciones corresponden a personal mal entrenadas o con sobreentrenamiento.

Un índice de recuperación por debajo de las 20 pulsaciones corresponde a personas sin hábito de ejercicio físico.

Factores que alteran la FC:

● Estrés

● Enfermedad

● Sobreentrenamiento

● Medicación

● Hora del día

● Comida y bebida (p.e. cafeína)

● Altitud

● Temperatura

● Nivel de hidratación

● Condiciones climáticas

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